Ernährungstipps zur Vorsorge
Nährstoffe zur Vermeidung von Gelenkverschleiß und Osteoporose
Bis etwa zum 30. Lebensjahr wird im menschlichen Organismus Knochen aufgebaut, dann folgen wenige Jahre der Stagnation, ehe der Knochenabbau beginnt. Gemäß den Empfehlungen der Ernährungsmedizin ist dann auf eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen C, D und K sowie mit Mg, Zink, Selen, außerdem auf Omega 3-Fettsäuren und auf den Säure-Basen-Haushalt zu achten. Hier ein paar Tipps zu einer knochen- und knorpelfreundlichen Ernährung.
1. Kalzium: Der Körper kann nur 30% der aufgenommenen Menge verwerten. Der Bedarf liegt bei etwa 1000 mg. Aber: 46% der Männer und 55% der Frauen erreichen die empfohlene Menge nicht! Die besten Quellen sind hier Milch und Milchprodukte und insbesondere Hartkäse. Kaffee, Tee und Alkohol haben übrigens einen negativen Einfluss auf den Kalziumstoffwechsel.
2. Magnesium: Ist wie Kalzium für den Knochen und die Gelenke unabdingbar. Außerdem kommt eine immunregulatorische Wirkung und die Abpufferung von Säuren zum tragen. Es werden 300 – 350 mg täglich empfohlen, 30% der Bevölkerung erreichen diese Menge jedoch nicht. Ein Mehrbedarf entsteht auch durch Abführmittel, Kortison, Magenschutzpräparate oder bei der Einnahme der Anti-Baby-Pille. Mineralwasser, Erdnüsse und Haferflocken sind reich an Mg.
3. Hydrogencarbonat: Der überwiegende Teil der Bevölkerung neigt zur Übersäuerung. Zum Puffersystem des Körpers gehören Mineralien und Hydrogencarbonat. Mineralwasser kann aufgrund seines Mineralstoffgehaltes für die Gesundheit von großer Bedeutung sein. Leitungswasser vermag dies nicht im selben Umfang zu leisten.
4. Vitamin D: UV-Strahlen fördern die Eigensynthese von Vitamin D. Von April bis September ist ein 30-minütiges Sonnenbad/Aufenthalt im Freien empfehlenswert. In den Wintermonaten reicht das ultraviolette Licht mehr aus. Diffuse Knochen- und Muskelschmerzen können auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen. Zur Ergänzung eignen sich Vitamin D-Tabletten, da Nahrungsmittel nur wenig Vitamin D enthalten. Der größte Anteil ist in Lachs, Hering, Lebertran, Makrele, Leber und Eigelb.
5. Vitamin K: Vitamin K hemmt die Ausscheidung von Kalzium über die Nieren und fördert dessen Einbau in den Knochen. Das über die Nahrung aufgenommene fettlösliche Vitamin K wird im Darm nur teilweise resorbiert, so dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 sinnvoll sein kann. Grünkohl, Schnittlauch, Kopfsalat, Spinat und Spargel sind reich an Vitamin K.
6. Vitamin C: Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und stimuliert die Osteoblasten (Knochenaufbauende Zellen). Hagebutten, Orangen, Johannisbeeren, Kiwi und rote Paprika sind reich an Vitamin C. Ein Drittel der Frauen und Männer unterschreiten die Mindestmenge von ca. 100 mg täglich. Insbesondere Rauchen gilt als Viamin C-Räuber und Knochenkiller ersten Ranges.
7. Selen: Selen verringert das Arthroserisiko. Deutschlands Böden sind selenarm. Durch die Zugabe in Futtermitteln ist Rind- und Schweinefleisch selenreich.
8. Zink: Zink trägt zum Knochenaufbau bei. Bei Osteoporose und Arthrose finden sich nicht selten erniedrigte Wert. Durch die Einnahme von Zink können Defizite in kurzer Zeit ausgeglichen werden.